Frau liegt am Rücken und entspannt.

STRESS VORBEUGEN.

Stress vorbeugen.
» Nichts bringt uns auf unserem Weg besser voran als eine Pause. «
Elizabeth Barrett Browning

STRESS VORBEUGEN UND ENTSPANNUNG LEBEN.

Unser Alltag ist oft herausfordernd und stressig. Von einem Termin hetzen wir zum anderen, größere Pausen müssen wir uns regelrecht erkämpfen und den Spagat zwischen Beruf und Familie bekommen wir gerade noch so hin. Smartphone, Tablet, PC und Co. zerren zusätzlich an unserer Aufmerksamkeit und wir sind rund um die Uhr erreichbar. Das alles kann schnell dazu führen, dass wir uns gestresst fühlen. Dabei kommt die Entspannung manchmal zu kurz. Doch was ist Stress überhaupt?

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Frau ist auf Laptop eingeschlafen, mit einem Kaffee in der Hand und einem Wecker neben ihr.

ENTSTEHUNG VON STRESS.

Stress entsteht, wenn wir uns von einer oder sogar mehreren Seiten unter Druck gesetzt fühlen, und wir glauben, damit nicht zurecht zu kommen. Aber andererseits brauchen wir ihn sogar, um funktionstüchtig und fit bleiben zu können. 

Stress ist somit eine Reaktion auf Reize, die sogenannten Stressoren. Diese können sowohl physikalischer (z. B. Lärm, Hitze), körperlicher (z. B. Schmerz, Hunger), sozialer (Isolation, Streit) oder anderer Natur (z. B. Zeitdruck, Prüfungen) sein. Jeder von uns nimmt sie auf eine andere Weise wahr und bewertet sie unterschiedlich als Beanspruchung oder gar Belastung. Was den einen Menschen an seine Grenzen bringt, ist für den anderen gar kein Problem. Das hängt stark von der eigenen Einstellung und der Art ab, mit Problemen umzugehen. Daher heißt es auch häufig: "Stress entsteht im Kopf".

Die Stressreaktion ist bereits seit Urzeiten in unseren Genen vorprogrammiert und rettete unseren Vorfahren häufig das Leben. Durch die Ausschüttung von Adrenalin wird Energie freigesetzt. Dadurch können wir schneller reagieren und uns schneller bewegen. So haben wir die Entscheidung, ob wir lieber kämpfen oder fliehen wollen.

Wichtig: Stress ist nicht nur schlecht oder gesundheitsschädlich. Eine gesunde Portion Stress steigert unsere Anpassung und spornt uns zu Spitzenleistungen an. Auch erfreuliche Ereignisse wie ein Lottogewinn oder Arbeitserfolg können einen positiven Stresseffekt auf uns haben und körperliche Reaktionen hervorrufen.

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FOLGEN VON STRESS.

Bei zu wenig Stress kommen wir nicht in Gang. Zu viel davon schadet uns auf Dauer und macht uns krank. Denn heutzutage können wir nicht mehr, wie unsere Vorfahren in der Steinzeit, entweder die Flucht ergreifen oder in den Kampf ziehen, sondern verharren oft in der stressigen Situation. Die natürliche Stressreaktion wird also nicht zu Ende geführt: Unser Körper stellt Energie bereit, es erfolgt aber keine Abreaktion. Der Körper bleibt im Zustand der permanenten Anspannung und kann sich nicht erholen.

 

Langfristig kann sich dies auf unseren gesamten Körper auswirken und sich in unterschiedlichen Alarmsignalen auswirken. Sowohl im Gehirn (z. B. Leistungseinbußen), auf unser psychisches Wohlbefinden (z. B. Depressionen), im Bereich des Stoffwechsels (z. B. Diabetes, erhöhter Cholesterinspiegel), der Sexualität (z. B. Libidoverlust, Zyklusstörungen), der Muskulatur (z. B. Kopf- oder Rückschmerzen), des Herz-Kreislaufsystems (z. B. Bluthochdruck), der Verdauung (z. B. Verdauungsstörungen, Magen-Darm-Geschwüre) oder des Immunsystems kann sich vermehrter oder dauerhafter Stress negativ auswirken.

 

Schenken wir den Signalen keine Beachtung und übergehen sie, laufen wir Gefahr, auszulaugen. Wir werden krank, unser Körper und unsere Seele leiden.

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Paar sitzt auf Felsen und sieht entspannt zum Meer

ENTSPANNUNG LEBEN.

Nach Phasen der Anspannung ist die Entspannung essentiell, um dem Körper die Möglichkeit zu geben seine Reserven wieder aufzufüllen. Dies gilt nicht nur für den Sport und das Muskeltraining, auch nach einer psychisch anspruchsvollen Zeit benötigt unser Körper eine Pause. Dabei ist es ganz egal, wie man entspannt. Hauptsache man tut es. Es gibt viele Möglichkeiten sich zu entspannen, z. B. Musik hören, Sport treiben, lesen, baden oder spazieren gehen. Umso öfter man sich aktiv entspannt, und dabei meinen wir nicht vor dem Fernseher auf der Couch zu liegen, umso schneller und nachhaltiger wird man entspannen können. Oder haben Sie z.B. schon mal Autogenes Training, Yoga oder Progressive Muskelentspannung ausprobiert? Einen geeigneten, zertifizierten Kurs in Ihrer Nähe oder aber auch Online-Kurse zur Entspannung und zum Stressmanagement finden Sie in unserer Kursdatenbank.

Mann sitzt auf einem Stein am Meer und schaut in die Ferne.

Tipps für mehr Gelassenheit.

  • Erlernen Sie eine Entspannungsübung. 
  • Wie steht es um Ihr Zeitmanagement? Strukturieren Sie Ihren Tag und planen Sie bewusst Ruhe, Entspannung und Freiräume ein.
  • Nehmen Sie sich Zeit für Ihren Partner, Ihre Familie und Freunde. Verabreden Sie sich für gemeinsame Aktivitäten.
  • Fokussieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf eine Sache und machen Sie nicht alles gleichzeitig. Legen Sie auch bewusst „medienfreie Zeiten“ ein und schalten Sie Ihr Smartphone aus.
  • Schaffen Sie sich Rituale und begegnen Sie so den täglichen Herausforderungen mit neuer Kraft.
  • Bewegen Sie sich regelmäßig und das am besten an der frischen Luft.
  • Ernähren Sie sich ausgewogen und abwechslungsreich. Trinken Sie ausreichend Wasser oder ungesüßte Früchte- und Kräutertees.
  • Schränken Sie Ihren Suchtmittelkonsum ein. Das Glas Wein bzw. das Bier am Abend führt lediglich zu einer oberflächlichen Entspannung.

ENTSPANNUNGSMETHODEN.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie man sich entspannen kann. Gerade zum Einstieg ist das Fokussieren auf die eigene Atmung eine sehr einfache und simple Methode zur Ruhe zu kommen und zu entspannen. Mit einem bewussten und tiefen Atmen können wir aktiv einen Zustand der Entspannung hervorrufen, wir kommen zur Ruhe und unser Körper wird optimal mit Sauerstoff versorgt und entspannt sich.

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Verschiedene Atemübungen für mehr Entspannung.

Bewusste Atmung.

Bauchatmung.

4-7-8 Atmung.

4-7-8 Wechselatmung.

Weitere einfache Ideen für Kurzentspannungen im Alltag haben wir Ihnen zusammengestellt.

KURZE ENTSPANNUNG

  • 01 Stellen Sie sich an das geöffnete Fenster und nehmen Sie einige tiefe Atemzüge. Lenken Sie die Atemluft dabei bewusst bis tief in den Bauch hinein.
  • 02 Ziehen Sie die Schultern hoch bis zu den Ohren und kneifen Sie dabei die Augen fest zusammen. Lösen Sie die Anspannung nach ein paar Sekunden wieder. Mit jedem Ausatmen die Muskeln noch mehr lösen.
  • 03 Legen Sie Ihre Hände über die Augen, so dass sie unter der Handinnenfläche liegen und sich die Finger locker über die Stirn kreuzen. Ihre Augen liegen wie in einer Höhle. Schließen Sie die Augen und lassen Sie sie einen Moment in der Dunkelheit ruhen.
  • 04 Machen Sie in Gedanken eine Reise zu einem Ort der Ruhe und Entspannung. Nehmen Sie diesen Ort mit allen Sinnen wahr.
  • 05 Folgen Sie für 120 Sekunden dem Sekundenzeiger Ihrer Uhr. Lassen Sie Ihre Gedanken kommen und gehen.
  • 06 Ziehen Sie die Mundwinkel hoch zu einem Lächeln und denken Sie an ein schönes Erlebnis oder einen liebenswerten Menschen.