HITZE.
Ratgeber und Wissenswertes
Der nächste Sommer kommt bestimmt und mit ihm auch in Deutschland immer häufiger Hitzewellen und Tropennächte, die über Tage keinen Hauch von Abkühlung versprechen.
Hitze wirkt sich direkt auf unsere Köper und unser Gehirn aus. Wir schwitzen vermehrt und eine erhöhte Durchblutung sorgt für einen höheren Bedarf an Wasser, Salz und Energie. Folgen mehrere Tage mit Hitze über 30 Grad Celsius ohne kühlenden Wind auf Nächte, bei denen die Temperatur nicht unter 20 Grad Celsius sinkt, spricht man von Hitzewellen.
Besonders Kinder und Säuglinge, aber auch kranke und immungeschwächte Personen sowie Senioren über 65 Jahre und Pflegebedürftigen macht die Hitze zu schaffen. Ihnen muss unsere besondere Aufmerksamkeit gelten.
Eine ausreichende Wasserzufuhr und leichtes Essen, ein sehr hoher UV-Schutz für Gesicht, Körper und Kopf, sonnengerechte Kleidung und Kopfbedeckung gehören zu den Standards an Sonnentagen. Ein längerer Aufenthalt draußen sollte überwiegend im Schatten sein und vor 11 Uhr bzw. nach 17 Uhr erfolgen.
Wir haben für Sie Experten-Tipps gesammelt!
So bleiben Sie trotz Hitze cool.
Versuchen Sie Bewegung und Sport sowie anstrengende Erledigungen nach Möglichkeit am frühen Morgen oder vormittags in den Tagesablauf zu integrieren.
Schlafhormone sind lichtabhängig. Das heißt, wenn die Sonne aufgeht, werden Sie wach. Wer früh auf ist, kann zudem die kühleren Morgenstunden gut nutzen.
Überlegen Sie sich, ob ein Mittagsschlaf oder Powernap für Sie das Richtige ist. Allgemein gilt, gerade im Umgang mit Kindern, Tätigkeiten zur Erholung und zum Abschalten in der Mittagszeit nach drinnen und statt am Abend in die Mittagsstunden zu verlegen: Lesen, Hörspiele hören, Rätseln oder Spiele spielen, aber auch kleine Fernseheinheiten erleichtern es den die Kids mit einem kühlen Kopf durch die Hitze zu kommen.
Ein spätes Picknick im Park oder am See,ein gemütlicher Grillabend im Garten mit Freunden oder einfach das Flanieren in den späteren Abendstunden eignet sich ideal für laue Sommernächte.
Einen kühlen Kopf bewahren.
Natürlichen Schatten und öffentliche Kühle-Inseln nutzen: Es gibt Orte, die automatisch kühl(er) bleiben und die sich gut als "Freizeitaktivität“ in der Mittagszeit eigenen. Dazu zählen beispielsweise Wälder, Supermärkte, Bademöglichkeiten, Museen, Kirchen und der eigene Keller.
Tagsüber bei direkter Sonneneinstrahlung sollten die Räume mit Rollos, Fensterläden oder dicken Vorhängen abgedunkelt werden sollten, um die Hitze draußen zu halten. In den frühen Morgen- oder Abendstunden, wenn die Luft am kühlsten ist, empfiehlt sich ein intensives Lüften. Dann am besten alle Fenster komplett öffnen, damit der Durchzug gefördert wird.
Kneippen Sie mit Armen und Beinen, kühlen Sie sich mit einem Handtuch oder Waschlappen aus dem Kühlschrank (auch zum Schlafen) oder packen Sie sich ein Tuch für unterwegs ein, das Sie nach Möglichkeit befeuchten können. "Kälteflaschen“, also mit Wasser gefüllte Plastikflaschen aus der Gefriertruhe sorgen im Raum verteilt für Abkühlung (kein Glas verwenden). Wenn Sie diese vor einen Ventilator stellen, verteilt er die kühle Luft. Sprühflaschen mit kaltem Wasser haben einen ähnlichen Effekt.
Eine energiesparendere Variante zu Klimaanlagen sind Ventilatoren. Am besten so platzieren, dass die Rückseite des Ventilators zur kühlen Luft hinzeigt, die verteilt werden soll – etwa, wenn es im Flur noch kühler ist als im Wohnzimmer. Eine andere bewährte Möglichkeit für einen kühlen Luftzug ist der Fächer.
Für Kinder ist es wichtig, ein Verständnis für Hitze und Kühle zu bekommen. Den bewussten Unterschied zu spüren kann ein erster Schritt sein; zudem kann ein Hitze-Kit für Kinder auf spielerische Art alle „Werkzeuge“ zum Umgang mit der Hitze an die Hand geben. Beispiele für den Hitzekit-Inhalt: Sprühflasche, Waschlappen oder kleines Handtuch, das nass in den Nacken gelegt werden kann, Trinkflasche, Buch, Sonnenhut oder Cap mit Nackenschutz, Sonnencreme.
Lauwarmes Wasser in Getränkeform kann bewirken, dass sich die Blutgefäße erweitern und dass die Flüssigkeit vom Blut besser aufgenommen werden kann. Ebenso sollte man lieber lauwarm duschen, damit der Körper sich leicht abkühlen kann, ohne eine Gegenreaktion zu erzeugen.
Ein Leintuch oder Überzug ohne Decke für die Nacht reguliert die Temperatur besser. Als Stoffe eignen sich z. B. Leinen oder Seide gut.
Was es sonst noch zu wissen gibt.
Lockere, helle Kleidung tragen zu einem besseren Hitzebefinden bei. Geeignete Stoffe sind z. B. Viskose, dünne Baumwolle, Leinen und Seide. Bei einer strikteren Kleiderordnung im Beruf kann es helfen, in der Hitzezeit eine Lockerung der Kleidervorschriften zu thematisieren.
Bei Hitze sollten Sie nicht am Limit trainieren. Auch am späten Nachmittag sind die Temperaturen noch sehr hoch und Ozonwerte erreichen oft ihren Höhepunkt. Als guter Indikator kann ihr individuelles Anstrengungsempfinden dienen – für Erfahrenere ein Trainingspuls bis 70 Prozent des Maximalpulses. Sollten Sie dennoch bei Hitze draußen trainieren, denken Sie an längere "Entwärmungs-Pausen“ im Schatten und daran, genug Wasser und Elektrolyte aufzunehmen. Bessere Sportarten an heißen Tagen sind etwa Schwimmen, Wandern durch Wald und Klamm oder ein Workout in kühleren Räumen (Fitnessstudio oder Keller).
Wussten Sie schon, dass Gekochtes, wie z. B. Suppen, leichter zu verdauen ist und neue Energie liefert? Frische und kühle Speisen sind ideal für die Flüssigkeitszufuhr. Dazu zählen Obst und Gemüse, wie z. B. Melonen, Tomaten, Gurken, Zucchini, Kirschen oder Beeren und Salate.
Mehrere kleine Mahlzeiten anstatt einer großen schweren Mahlzeit entlasten den Körper zusätzlich. Gerade in besonders heißen Phasen den eigenen Alkohol- und Kaffeekonsum am besten reduzieren, da beides dem Körper Wasser entzieht.
Für alle, die sich selbst ans "Mehr-Trinken“ erinnern müssen, können Apps mit Trinkplänen und Trinkerinnerungen unterstützen. Auch Challenges unter Kollegen können helfen oder infused-Water, bei dem das Wasser mit einem Geschmack, wie z. B. Zitronen oder Beeren schmackhafter gemacht wird. Achten Sie darauf, das über den Schweiß verlorene Natrium wieder auszugleichen.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob sich die Einnahme Ihrer Medikamente bei hohen Temperaturen verändert – und ob Nebenwirkungen auftreten. Schauen Sie in die Packungsbeilage, wie Sie die Medikamente lagern müssen.
Säen Sie Samen aus – auf dem Balkon, im Garten oder in der Wohnung. Pflanzen gelten als natürliche Klimaanlage. Sie spenden Schatten, indem sie die Sonneneinstrahlung abhalten, sind echte Lärmschlucker und reinigen unsere Luft.
Die Wirkweise von UV-Strahlung erklärt die Abbildung des Bundesamts für Strahlenschutz. Mittags hat die UV-Strahlung die größte schädliche Wirkung, die besonders bei hellen Hauttypen die Haut schädigen und das Hautkrebsrisiko erhöhen kann.
So schützen Sie sich am besten vor UV-Strahlung.
Bedecken Sie Ihre Haut und Ihren Kopf und mit lockerer Kleidung oder einem Hut. Auch Sonnenschirme oder Markisen können Sie vor der Strahlung abschirmen. Sonnenbrillen verhindern, dass die Augen vom Sonnenlicht und der Strahlung geschädigt werden. Eine wichtige Regel beim Sonnenbaden ist das regelmäßige Eincremen mit einem Lichtschutzfaktor von mindestens 30, besser schützt allerdings ein Lichtschutzfaktor von 50. Tragen Sie die Sonnencreme 20 bis 30 Minuten zuvor auf, damit sie optimal wirkt und frischen Sie nach allerspätestens 2 h wieder auf. Vergessen Sie nicht, das Verfallsdatum Ihrer Sonnencreme regelmäßig zu checken – in der Regel gilt nach dem Öffnen eine Haltbarkeit von ca. sechs Monaten. Wenn Sie möchten, können Sie auf spezielle Inhaltsstoffe achten, die Gesichtspflege mit Sonnenschutz kombinieren. Meiden Sie zudem den Gang ins Solarium und gehen Sie regelmäßig zum Hautkrebsscreening.
Tipps, wenn es doch mal zu viel Sonne war.
Ein Hitzschlag bedeutet die Überwärmung des gesamten Körpers (Körperkerntemperatur von über 40° C). Das Deutsche Rote Kreuz führt als Anzeichen für einen Hitzschlag folgende Symptome:
- Erhöhung der Körpertemperatur
- Heiße und trockene Haut
- Beschleunigter Pulsschlag
- Müdigkeit und Erschöpfung
- Krämpfe und Erbrechen
- Schwindelgefühl, Verwirrtheit, Halluzinationen
Als weitere Symptome für einen Hitzschlag werden in anderen Quellen zudem oft ein steifer Nacken bzw. Nackenschmerzen und eine mögliche Ohnmacht genannt.
Was tun bei Anzeichen?
- Sofort einen schattigen bzw. kühlen Ort aufsuchen. Das oberste Ziel ist es die Körpertemperatur zu senken.
- Bei Bewusstsein Oberkörper hochlagern, um den Druck im Gehirn zu reduzieren; bei Bewusstlosigkeit sollte die Person in die stabile Seitenlage gebracht werden
- Bei Benommenheit können Sie ggf. noch die Beine hochlagern.
- Umgehend Flüssigkeit in Form von Wasser oder Fruchtsaftschorlen anbieten.
- Für eine weitere Körperkühlung können feuchte Tücher sorgen; vermeiden Sie jedoch Eis direkt auf der Haut und verwenden Sie Geschirrtücher oder ein Kleidungsstück als Zwischenlage.
Was ist ein Sonnenstich?
Ein Sonnenstich wird häufig als Vorstufe zum Hitzschlag gesehen. Der Sonnenstich betrifft im Vergleich zum Hitzschlag nur den Kopf, der häufig eine hochrote Farbe annimmt und sich sehr heiß anfühlt. Der Rest des Körpers ist noch nicht erhitzt. Als Symptome für den Sonnenstich nennt das Deutsche Rote Kreuz folgende Symptome:
- Kopfschmerzen und Nackenschmerzen bzw. Nackensteifigkeit.
- Schwindel.
- hochroter, heißer Kopf.
- kühle Körperhaut.
- Unruhe.
- Übelkeit.
- Erbrechen.
- Bewusstseinsschwund.
Bei Anzeichen können die gleichen Maßnahmen wie beim Hitzschlag ergriffen werden.
So trinken Sie richtig.
Drei Faustregeln sollte man beachten.
Menge: 1,5 bis etwa 2,5 Liter am Tag sollten es ungefähr sein, so lautet auch die offizielle Empfehlung der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung).
Zeitpunkt: Kontinuierlich trinken, immer wieder in kleinen Mengen, nicht nur frühmorgens und dann erst wieder abends. Daher am besten das Wasser immer in Reichweite stellen. Vor geistigen Anstrengungen sollte man trinken, und möglichst auch währenddessen, damit das Gehirn immer optimal versorgt ist.
Wasser reicht: Ernährungsforscher Günter Wagner rät zu Mineralwasser mit Kalium und Natrium, das es dem Körper möglich macht, das Wasser zu binden. Einfaches Leitungswasser geht aber auch – schließlich ist es in Deutschland das am besten kontrollierte Lebensmittel überhaupt.