Holzschuessel mit Salat.

GESUNDE ERNÄHRUNG.

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GESUNDE ERNÄHRUNG.´

Bei keinem Thema sind die Theorien und Meinungen so facettenreich wie bei der Ernährung. Insbesondere beim Abnehmen denken die meisten Menschen an eine Diät mit strengen Ernährungsregeln. Diese Vorschriften bestimmen unser Essverhalten von außen. Dabei werden die individuellen Bedürfnisse des Körpers missachtet, was dazu führt, das über 90 % aller Diäten langfristig scheitern. Was vielen Menschen jedoch gar nicht bewusst ist, es gibt einen ganz anderen Ansatz zum Abnehmen: Wir sollten wieder unserem Grundgefühl vertrauen, mehr auf den eigenen Körper hören und lernen zu reflektieren, was uns schmeckt und uns wirklich gut tut. Entscheidend ist, wie viel wir wovon essen. Der Genuss darf dabei natürlich nicht zu kurz kommen.

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Eine gesunde Ernährung entspricht gemäß der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) einer vollwertigen Ernährung. Sie kann dazu beitragen, Wachstum, Entwicklung und Leistungsfähigkeit sowie die Gesundheit des Menschen ein Leben lang zu fördern und zu erhalten.

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Zusamenhang von Ernährung & Gesundheit.

GENUSSVOLL ESSEN UND TRINKEN.

Ohne Essen keine Energie. Somit sind Essen und Trinken eine Grundvoraussetzungen für unser Leben. Aber Essen ist nicht nur lebensnotwendige Nahrungsaufnahme, sondern sollte auch immer ein Genuss sein. Leider wird gesunde Ernährung häufig mit Verzicht in Verbindung gebracht. Schaut man sich die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung an, dann hat man den Eindruck, hinter gesunder Ernährung verbergen sich viele Regeln.

 

Die 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) lauten:

 

  • Lebensmittelvielfalt genießen
  • Gemüse und Obst – nimm "5 am Tag"
  • Vollkorn wählen
  • Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen
  • Gesundheitsfördernde Fette nutzen
  • Zucker und Salz einsparen
  • Am besten Wasser trinken
  • Schonend zubereiten
  • Achtsam essen und genießen
  • Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben  

 

Vielleicht liegt es aber auch daran, dass häufig zwei Regeln der DGE, der ersten und der neunten Regel, zu wenig Beachtung geschenkt werden. Denn betrachtet man diese etwas genauer, bemerkt man, dass Genuss und gesunde Ernährung doch gar nicht so weit auseinander liegen.

 

Die erste Regel lautet „Die Lebensmittelvielfalt genießen“:  Je abwechslungsreicher die Kost ist, desto vielseitiger das Nährstoffangebot. Und die neunte Regel sagt aus „Achtsam essen und genießen“:  Wer sein Essen bewusst und mit allen Sinnen (Sehen, Riechen, Tasten, Schmecken und Hören) genießt, der hat mehr Spaß am Essen, wählt köperbewusst aus, fördert den Genuss und spürt, wann er satt ist.

 

Unser Körper weiß nämlich ganz genau, was und in welchen Mengen gut für uns ist - wir müssen nur lernen, auf ihn zu hören.

 

Leider sieht die Realität oftmals anders aus: Essen auf die Schnelle oder nebenbei, am Computer, beim Fernsehen und unbewusste Nahrungsaufnahme zu unregelmäßigen Zeiten. Auch der eigentliche Geschmack ist durch zahlreiche Fertiggerichte und Geschmacksverstärker verloren gegangen. Genauso wie das Gefühl für physischen Hunger, Sättigung und Bedürfnisse. Dabei sollte der physische Hunger nicht ignoriert werden. Er führt früher oder später zu zügellosen essen. Genauso kann Schlafmangel unkontrolliertes Essen auslösen, denn ein müdes Gehirn verlangt nach schneller Energie.

 

Vermeiden Sie auch „Null“-Diäten oder „Diät-Pläne“, die einen enormen Verzicht vorsehen. Zu strenges Abnehmen ist ein Kampf gegen die eigenen Bedürfnisse des Körpers.

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BAUSTEINE DER ERNÄHRUNG.

1. Makronährstoffe.

Makronährstoffe, sind unsere Hauptnährstoffe, die unseren Körper täglich mit Energie versorgen. Dazu gehören Kohlenhydrate, Eiweiß (Protein) und Fette. Mit der richtigen Auswahl und Zusammensetzung schaffen wir die Basis für mehr Wohlbefinden und eine bessere Leistungsfähigkeit.

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Schüssel mit Hafeflocken und Weizen

Kohlenhydrate gleich Zucker? Im Grunde ja.Jedes Kohlenhydrat, also jede Zuckerart besteht aus einer unterschiedlichen Anzahl an Einfachzuckern. Je kürzer die Zuckerkette, desto schneller steht die Energie in Form von Glukose (Traubenzucker), dem wohl bedeutendsten Einfachzucker für unseren Stoffwechsel, zur Verfügung.

 

Entsprechend langsamer steht die Energie bei komplexen Kohlenhydraten, wie der Stärke zur Verfügung. Stärke findet man zum Beispiel in Getreide und Getreideprodukten (Nudeln, Brot, Brötchen, Müsli, Haferflocken), Kartoffeln und Reis sowie Hülsenfrüchten.

 

Tipps für eine gute Kohlenhydratauswahl:

  • Komplexe Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten, Haferflocken, Kartoffeln, Gemüse und Hülsenfrüchten sollte häufiger auf Ihrem Speiseplan stehen.
  • Die reine Zuckermenge sollte nicht mehr als 50g (das entspricht circa 10 Teelöffel Zucker) pro Tag liegen. Dazu zählen auch alle zugesetzten Zuckerarten in Lebensmitteln und Süßigkeiten.

 

Übrigens: Low Carb ist nicht wirklich die bessere Variante, vor allem wird oftmals aus "Low Carb" ein übertriebenes "No Carb". Obwohl unser Körper auch ohne Kohlenhydrate überleben könnte (ganz im Gegensatz zu einem kompletten Verzicht auf Fett oder Eiweiß), ist es nicht zu empfehlen.

 

Es ist richtig, dass dein Körper Kohlenhydrate - gerade zu später Stunde - nicht so gut verarbeiten kann. Deshalb wird oft empfohlen, diese abends zu vermeiden. Wenn Sie Ihrem Körper diese Arbeit abnehmen, wird er allerdings "faul". Er verbrennt Kohlenhydrate immer schlechter und kommt so in einen gewissen Trott. Es entwickelt sich eine innere Trägheit. Kohlenhydrate sorgen also dafür, dass unser Körper arbeiten muss. Kohlenhydrate kurbeln den Stoffwechsel an und lassen ihn Energie verbrennen. Kohlenhydrate geben uns Kraft um durch den Tag zu kommen. 

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Eine schwarze Schale mit verschiedenen Nussvarianten zusehen, weitere vereinzelte Nüsse auf Holzplatte zu sehen.

Fett ist Träger von Geschmacks- und Aromastoffen, darum schmecken fetthaltige Nahrungsmittel einfach gut. Außerdem kann der Körper die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K nur mit Hilfe von Fett aufnehmen und benötigt die sogenannten essentiellen Fettsäuren für lebenswichtige Körpervorgänge. Fett in Maßen ist also keinesfalls ungesund.

 

Tipps für eine gute Fetteauswahl:

  • Zu empfehlen sind Fette und Öle, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind, wie Omega-3-Fettsäuren, Raps-, Walnuss-, Leinöl oder allgemein auch Nüsse. Sie sind gut für das Gehirn, regeln den Blutdruck, wirken positiv auf die Stimmung und beugen Gefäßverkalkungen vor.
  • Nicht zu empfehlen sind hingegen gesättigte Fettsäuren, Omega-6-FS, Transfettsäuren, fette Wurst oder Fleisch und frittierte oder panierte Fertigprodukte. Ungünstige Fette fördern Übergewicht, Krebs, schlechte Cholesterinwerte und Herz-Kreislauf-Probleme.
  • Fertigprodukte enthalten oft nur wenig Nährstoffe, dafür viele ungesunde gesättigte Fette und versteckten Zucker. Kochen Sie daher öfter mal selber mit frischen saisonalen Zutaten aus der Region.

 

Übrigens: Nicht auf das Fett – auf die Menge kommt es an!

"Der Fettanteil in der Nahrung variiert von Mensch zu Mensch ganz erheblich". Übergewichtige Menschen essen nicht unbedingt mehr Fett als Schlanke. Damit sind Übergewicht, Adipositas und die entsprechenden Folgekrankheiten nicht die Folge eines erhöhten Fettverzehrs, sondern vielmehr die Folge einer allgemeinen Überernährung, bei der die Energie aus Kohlenhydraten und Eiweißen ebenfalls große Bedeutung habe. Die kalorienreiche Ernährung – häufig in Kombination mit Bewegungsmangel – führt zu Übergewicht und erhöhten Blutfettwerten und ist ein Risikofaktor für zahlreiche Krankheiten wie Diabetes mellitus, Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

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Fleisch, Fisch und Käse auf Holzbrett, daneben Eier

Der ursprüngliche Name von Eiweiß bedeutet so viel wie „das Erste“ oder „das Wichtigste“, was vermuten lässt, dass Eiweiß eine besondere Bedeutung für den Körper hat.

 

Ein Eiweiß besteht aus verschiedenen Bausteinen, den sogenannten Aminosäuren. In der Nahrung kommen 20 verschiedene Aminosäuren vor, aus denen der Körper das Eiweiß aufbaut. Davon gibt es neun essentielle, also lebensnotwendige Aminosäuren, welche wir regelmäßig mit der Nahrung zu uns nehmen müssen, da der Körper diese selbst nicht herstellen kann.

 

Eiweiß dient als Körperstruktur für Bindegewebe, Haut, Haare, Nägel und Muskelfasern es sorgt für eine verbesserte Wundheilung, unterstützt die Immunfunktion und hilft bei der Regulierung des Hormonhaushalts.

 

Die Muskulatur stellt mit 60 Prozent des Gesamtkörpereiweißes unseren Hauptspeicher für Eiweiß dar. Dieses Eiweiß dient weniger der Energieversorgung, sondern in erster Linie als Baustoff für unseren Körper.

 

Tipps für eine gute Eiweißauswahl:

  • Sehr zu empfehlen:
    Mageres, hochwertiges Fleisch aus artgerechter Haltung, Milchprodukte, Fisch, Eier, Käse, Nüsse, Soja, Linsen/Hülsenfrüchte.
  • Nicht zu empfehlen:
    Minderwertiges Fleisch (fettreich), fettreiche Wurst- und Käsesorten.

 

Übrigens: Eiweiß clever kombinieren

Eiweißhaltige Lebensmittel liefern unterschiedliche Eiweißbausteine. Nicht in jedem Lebensmittel sind alle lebensnotwendigen Eiweißbausteine enthalten. Je mehr davon enthalten sind, desto höher ist die sogenannte biologische Wertigkeit. Ein Hühnerei hat die höchste biologische Wertigkeit und somit den Referenzwert 100. Je höher die biologische Wertigkeit eines Lebensmittels ist, desto ähnlicher ist das Eiweiß dem Körpereiweiß und kann somit besser in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden. Grundsätzlich ist es über tierische Lebensmittel mit kleineren Mengen schneller möglich, den Eiweißbedarf an lebensnotwendigen Eiweißbausteinen abzudecken. Doch über cleveres Kombinieren kann auch aus pflanzlichen Lebensmitteln eine gute Eiweißqualität herausgeholt werden. Dies ist besonders wichtig, wenn man sich (überwiegend) pflanzlich ernährt.

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Kohlenhydrate.

Fette.

2. Mikronährstoffe.

Mikronährstoffe sind Stoffe, die der menschliche Organismus aufnehmen muss, da er sie nicht selbst herstellen kann. Zu den Mikronährstoffen zählen in erster Linie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente., Die Mikronährstoffe erledigen in unserem Körper rund um die Uhr unzählige lebenswichtige Aufgaben. Ohne sie könnten zahlreiche Funktionen wie Wachstum oder Energieproduktion nicht stattfinden. Ebenso erhalten sie den Stoffwechsel. Mikronährstoffe sind die Bausteine und Bestandteile vieler Körperfunktionen. 

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Frau hält sich eine aufgeschnittene Avocado vor ihr rechtes Auge

Zu den Vitaminen zählen die Vitamine A, B, C, D, E und K. Die Vitamine unterstützen das Immunsystem (z. B. Vitamin C und E), regeln viele Stoffwechselvorgänge (z. B. Vitamine C) und unterstützen das Nervensystem und die Muskeln (z. B. Eisen bei der Blutbildung, Calcium für die Knochenbildung). Diese Vitamine finden sich vor allem im Obst und im Gemüse.

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Frisch gewaschene Äpfel liegen auf einem Holztisch

Mineralstoffe,  wie Calcium, Eisen oder Magnesium,  stärken den Knochenbau und die Zähne, sind teilweise für das Nervensystem wichtig oder Bestandteil unserer Hormone. Sie finden sich vor allem in Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Fisch, Eiern sowie in vielen Obst- und Gemüsesorten.

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Diverse Lebensmittel werden von mehreren Gabeln aufgespießt

Spurenelemente, wie Eisen, Zink, Selen und Mangan, unterstützen lebenswichtige Funktionen, wie zum Beispiel die Blutbildung (Eisen). Sie finden sie zum Beispiel in Kürbiskernen, Leinsamen, Käse, Hülsenfrüchte, Eiern und in Fisch. 

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MEIN ENERGIEBEDARF.

Wie viel Energie braucht mein Körper?

Der Grundumsatz:

So viele Kalorien verbraucht Ihr Körper im Ruhezustand.

Gemeint ist damit die Energiemenge, die für alle körperlich notwendigen Funktionen über einen Zeitraum von 24 Stunden bei gleicher Temperatur und völliger Ruhe nötig ist. Solange der Körper lebt, verbraucht er Energie. Die Atmung, der Herzschlag, das Denken und selbst der Schlaf verbrauchen ständig Kalorien. 

Beeinflusst wird der Grundumsatz zusätzlich von verschiedenen Faktoren wie Alter, Geschlecht und Muskelanteil. So haben Männer einen höheren Grundumsatz, da sie über mehr Muskelmasse verfügen und Muskeln mehr Energie verbrauchen als Fett. Je trainierter ein Mensch ist, desto höher ist sein Grundumsatz. Sie können Ihren täglichen Basisbedarf mit folgender Formel ausrechnen:

Für die Frau: 0,9 x Körpergewicht (kg) x 24

Für den Mann: Körpergewicht (kg) x 24

 

Der Leistungsumsatz:

Körperliche und geistige Tätigkeiten erhöhen den Energiebedarf deutlich.

Der Leistungszuwachs ergibt mit dem Grundbedarf den Gesamtumsatz. Die körperlichen Aktivitäten sind von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich. Deshalb wird jeder Art von Aktivität ein spezieller Faktor (bezeichnet als PAL-Faktor) zugeordnet:

  • Sitzen und Liegen: 1,2
  • Büroarbeit und wenig körperliche Aktivität in der Freizeit: 1,5
  • körperlich anstrengende Arbeit (wie Bauarbeiter): 2,0 bis 2,4

Damit können Sie Ihren Gesamtumsatz und Ihren täglichen Energiebedarf berechnen:

Energiebedarf = Grundumsatz x PAL-Faktor

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WIE KANN ICH MEIN IDEALGEWICHT BESTIMMEN?

Steht Ihr Körpergewicht in einem gesunden Verhältnis zu Ihrer Körpergröße? Lernen Sie Methoden kennen, wie Sie das Verhältnis ermitteln können!

Frau misst Bauchumfang

Der Taille-Hüft-Quotient.

 

Der Taille-Hüft-Quotient ist eine nützliche Größe, um die Gesundheitsgefährdung durch Übergewicht zu bestimmen. Denn das Bauchfett ist besonders gefährlich und kann das Risiko für Herzkreislauferkrankungen und einige Krebserkrankungen erhöhen.

 

Berechnung: Bauchumfang an der Taille (schmalste Stelle) geteilt durch Hüftumfang. Ein Wert unter 0,8 entspricht einem gesunden Verhältnis.

 

Bei einem Wert über 1,0 empfiehlt es sich, Körperfett, insbesondere am Bauch, zu reduzieren, um möglichen Folgeerkrankungen vorzubeugen.

Es liegt Obst Gemüse und eine Wage auf dem Tisch

Der Body-Mass-Index.

 

Der BMI hat große Schwächen, er unterscheidet nicht zwischen Muskel- und Fettmasse und darunter leidet seine Aussagekraft.



In die Berechnung geht nur das Gesamtgewicht ein. Insbesondere Menschen, die viel Kraftsport treiben und damit auch viel schwere Muskelmasse besitzen, werden mit der BMI-Berechnung fälschlicherweise als übergewichtig angesehen.

 

Auch die Bewegungsgewohnheiten werden nicht beurteilt. Trainierte mit leichtem Übergewicht sind meist gesünder als schlanke Bewegungsmuffel. 
Ebenso werden Aspekte wie die Verteilung des Körperfetts oder das Lebensalter nicht mit einbezogen.